Resistencia anabólica y menopausia

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Magíster Víctor García Casas

Una mujer de cincuenta y dos años entrena tres veces por semana, come más o menos igual que siempre, y en los últimos tres años perdió fuerza y masa muscular. No cambió nada. Ese es exactamente el problema: no cambió nada, y por eso dejó de alcanzar.

Lo que sigue es un intento de explicar por qué pasa eso con la precisión que el tema merece, incluyendo la parte incómoda: buena parte de lo que sabemos sobre resistencia anabólica no se estudió en mujeres.

Qué es la resistencia anabólica

El músculo esquelético está en recambio permanente. Se sintetiza y se degrada proteína todo el tiempo, y el balance entre esas dos cosas decide si la masa muscular se mantiene, crece o se pierde.

La ingesta de proteína, sobre todo de aminoácidos esenciales, dispara un aumento agudo de la síntesis proteica muscular. En una persona joven, una dosis moderada en una comida alcanza para producir esa respuesta con solvencia.

Con el envejecimiento, la sensibilidad de ese sistema cae. La misma dosis produce una respuesta menor. Para alcanzar el mismo nivel de estimulación hace falta más proteína por comida, y sobre todo más leucina, que es el aminoácido con mayor capacidad de disparar la señal.

A eso se le llama resistencia anabólica, y es una de las explicaciones centrales de la pérdida progresiva de masa muscular con la edad. Nilwik y colaboradores, en 2013, aportaron evidencia sobre cómo se manifiesta esa pérdida a nivel del tejido, con una afectación particular del tamaño de las fibras de tipo II, que son las de mayor umbral y las que más importan para la fuerza y la potencia.

Kumar y colaboradores, en 2009, trabajaron sobre la respuesta dosis dependiente de la síntesis proteica en función de la edad, y es una de las bases sobre las que se apoya la recomendación de aumentar la dosis proteica por toma en poblaciones de mayor edad.

La aclaración que casi nadie hace

Acá viene la parte que hay que decir aunque incomode, porque es la diferencia entre divulgar y repetir.

Los estudios clásicos que fundamentan la resistencia anabólica y el umbral de leucina se realizaron en adultos mayores en general, en muestras compuestas mayoritariamente por varones. No se diseñaron para responder preguntas sobre mujeres posmenopáusicas, y no las responden.

Esto significa que la afirmación «las mujeres posmenopáusicas necesitan cuarenta gramos de proteína por comida» es una extrapolación. Puede ser razonable, puede terminar confirmándose, pero hoy no está verificada en esa población. El verbo correcto es sugiere, y el veredicto es parcial.

La forma honesta de presentarlo es en dos piezas. Primera: la resistencia anabólica es un fenómeno general del envejecimiento, y sobre eso la evidencia es sólida. Segunda: la menopausia agrega una capa específica que tiene su propia literatura, más chica y más reciente, y que no es la misma que la de los estudios en varones mayores.

Lo que aporta el estrógeno

Esa capa específica pasa por el papel del estrógeno sobre el tejido musculoesquelético.

Hansen y Kjaer, en 2014, describieron el rol del estrógeno como regulador del recambio del colágeno y del tejido musculoesquelético. El estrógeno participa en el mantenimiento de la matriz de colágeno, que es la estructura sobre la que se apoya el músculo y a través de la cual se transmite la fuerza que produce.

Cuando los niveles caen durante la transición menopáusica, esa regulación se pierde. La consecuencia no es solamente sobre el músculo contráctil: es sobre el andamiaje. Y eso tiene implicancias prácticas distintas de la resistencia anabólica clásica, porque afecta la tolerancia a la carga, la respuesta del tendón y el tiempo que necesita el tejido conectivo para adaptarse.

Combinadas, las dos cosas dibujan el cuadro completo: una menor sensibilidad a la proteína ingerida, que viene con la edad, más una alteración del entorno de colágeno, que viene con la caída del estrógeno. La primera hace que la nutrición habitual deje de alcanzar. La segunda hace que la carga habitual se tolere distinto.

La evidencia directa que sí existe

Hay al menos un trabajo en el cuerpo documental que sí se hizo específicamente en esta población.

Letieri y colaboradores, en 2019, publicaron un estudio controlado aleatorizado con veintitrés participantes, en mujeres sarcopénicas de entre cuarenta y cincuenta y nueve años, evaluando entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo para ganancia de fuerza y funcionalidad. Es una muestra chica, y hay que decirlo, pero es evidencia directa en la población de interés, que es más de lo que ofrece la mayor parte del contenido que circula sobre el tema.

Lo interesante de ese abordaje es la lógica: la restricción de flujo permite generar un estímulo suficiente con cargas bajas, lo que resulta particularmente útil cuando la tolerancia articular o la del tejido conectivo es una limitación. Justamente la limitación que introduce la caída de estrógeno.

El umbral, explicado sin misticismo

Conviene detenerse en cómo funciona la respuesta a la proteína, porque el concepto de umbral se malinterpreta con frecuencia.

La síntesis proteica muscular no responde de manera proporcional y continua a la cantidad de aminoácidos disponibles. Se comporta más bien como un interruptor con un punto de activación: por debajo de cierta cantidad de leucina en una comida, la respuesta es modesta; una vez superado ese punto, se dispara.

Eso explica por qué la distribución importa tanto. Si repartís una cantidad total adecuada de proteína en muchas tomas pequeñas, es posible que ninguna alcance el punto de activación, y el balance del día termine peor que con menos tomas pero de tamaño suficiente. El total diario es condición necesaria y no suficiente.

Y explica también por qué la resistencia anabólica se traduce en una recomendación de dosis y no solo de total: si el punto de activación se corrió hacia arriba con la edad, la comida que antes lo superaba ahora se queda corta. No es que el organismo necesite el doble de proteína en el día; es que necesita más en cada evento para producir la misma señal.

Vale la advertencia de siempre: estos umbrales se establecieron en las poblaciones que ya mencionamos, y los números exactos que circulan en gramos por comida vienen de ahí. La lógica es transferible; los números precisos, no necesariamente.

Qué se hace con todo esto

Bajado a decisiones prácticas, con el estatus de cada una declarado.

Sobre la cantidad total de proteína, el rango de referencia de 1,6 a 2,2 gramos por kilo de peso corporal por día sigue siendo el marco razonable, y para poblaciones de mayor edad tiene sentido trabajar en la mitad alta de ese rango. La lógica es que si cada estímulo produce menos respuesta, se compensa aumentando el estímulo.

Sobre la distribución, la implicancia más importante de la resistencia anabólica es que no alcanza con llegar al total diario si ese total está mal repartido. Tres o cuatro tomas con una dosis suficiente en cada una tienen más sentido que una sola comida grande con el resto del día en picoteo. Esta recomendación se apoya en la literatura de adultos mayores en general, y así hay que declararla.

Sobre el entrenamiento de fuerza, hay que decir lo obvio porque se omite todo el tiempo: ninguna estrategia nutricional sustituye el estímulo mecánico. La proteína aporta el material; la tensión da la orden. Sin la segunda, la primera se oxida y se va. Toda la conversación sobre gramos por comida es secundaria respecto de si la persona está entrenando con suficiente volumen y suficiente esfuerzo.

Sobre la progresión de cargas, la consideración del tejido conectivo pide paciencia. Progresiones más graduales, más tiempo en cada escalón de carga, y atención a las molestias articulares como señal temprana. No porque la persona sea frágil, sino porque la matriz de colágeno está adaptándose en un contexto hormonal distinto al de hace diez años.

Y sobre alternativas de carga, cuando la tolerancia articular limita, el trabajo con restricción de flujo tiene evidencia directa en esta población y merece considerarse como herramienta, no como curiosidad.

Por qué faltan estos estudios

Que la evidencia específica sea escasa no es casualidad ni mala suerte. Hay razones estructurales, y conocerlas cambia cómo se lee la literatura.

Durante décadas, las mujeres estuvieron subrepresentadas en la investigación fisiológica, y una de las razones que se esgrimía era metodológica: las fluctuaciones hormonales del ciclo introducen variabilidad que complica el diseño y obliga a muestras más grandes. Con presupuestos limitados, muchos equipos optaron por muestras masculinas y asumieron que los hallazgos serían transferibles.

El resultado es un cuerpo de conocimiento donde el varón funciona como sujeto por defecto y la mujer aparece como caso particular a verificar más adelante. En temas donde la biología es equivalente, el atajo funciona. En un tema que gira alrededor de la caída de una hormona sexual, no.

Esto no invalida lo que sabemos. Sí obliga a declarar el origen de cada dato, que es exactamente lo que estamos haciendo en este artículo, y a tratar los números precisos como provisorios hasta que aparezca la verificación en la población correcta.

La buena noticia es que la situación está cambiando, y trabajos como el de Letieri son parte de ese cambio. La mala es que quien tiene que tomar decisiones hoy no puede esperar a que la literatura se ponga al día.

Los errores frecuentes

Tres que aparecen seguido en la sala.

El primero es tratar a la mujer posmenopáusica como una población frágil. La consecuencia práctica es un programa de cargas ridículamente bajas, con máquinas, sin progresión, que no produce ningún estímulo. La respuesta correcta a una menor sensibilidad anabólica no es entrenar menos: es entrenar con criterio y comer más proteína.

El segundo es el opuesto, y viene de la sobrecorrección: aplicarle el programa de un varón de veinticinco años sin ajustar la progresión ni atender al tejido conectivo. Termina en molestias, en abandono, y en la conclusión errónea de que el entrenamiento de fuerza no es para ella.

El tercero es nutricional, y es el más común: enfocarse en el total diario de proteína e ignorar por completo la distribución. Alguien que llega a sus 110 gramos con una cena enorme está cumpliendo el número y desaprovechando buena parte del efecto.

Lo que sabemos y lo que no

Vale la pena separarlo con claridad, porque este es un tema donde la certeza fingida hace daño real.

Sabemos que la resistencia anabólica es un fenómeno del envejecimiento y que aumentar la dosis proteica por toma tiene sentido en ese contexto. La evidencia proviene principalmente de adultos mayores, con predominio de varones.

Sabemos que el estrógeno regula el recambio del colágeno y del tejido musculoesquelético, y que su caída modifica el entorno en el que ocurren las adaptaciones. Es el puente fisiológico que conecta el envejecimiento general con la situación específica de la menopausia.

Tenemos evidencia directa, en muestra chica, de que el entrenamiento con restricción de flujo mejora fuerza y funcionalidad en mujeres sarcopénicas de mediana edad.

No sabemos, con evidencia específica en mujeres posmenopáusicas, cuál es la dosis proteica óptima por comida. Lo que se recomienda hoy es una extrapolación razonable, y decirlo así no debilita el consejo: lo hace usable, porque le permite al profesional saber dónde está parado si un caso no responde como esperaba.

Lo que te llevás

La resistencia anabólica hace que el mismo plato de comida deje de alcanzar. La respuesta es más proteína, mejor repartida, sostenida por entrenamiento de fuerza con volumen y esfuerzo reales.

La menopausia agrega una capa propia, que pasa por el estrógeno y el tejido conectivo, y que pide progresiones más graduales sin bajar las expectativas.

Y si vas a hablar de este tema con una clienta o en público, declará de dónde sale cada dato. Extrapolar sin aclarar la población es un error metodológico, y en este caso particular es también una forma de tratar la salud de las mujeres como una nota al pie de la de los varones.

Referencias

Kumar, V., Selby, A., Rankin, D., Patel, R., Atherton, P., Hildebrandt, W., Williams, J., Smith, K., Seynnes, O., Hiscock, N., y Rennie, M. J. (2009). Age-related differences in the dose-response relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men. The Journal of Physiology.

Nilwik, R., Snijders, T., Leenders, M., Groen, B. B. L., van Kranenburg, J., Verdijk, L. B., y van Loon, L. J. C. (2013). The decline in skeletal muscle mass with aging is mainly attributed to a reduction in type II muscle fiber size. Experimental Gerontology.

Hansen, M., y Kjaer, M. (2014). Influence of sex and estrogen on musculotendinous protein turnover at rest and after exercise. Exercise and Sport Sciences Reviews.

Letieri, R. V., y colaboradores (2019). Estudio controlado aleatorizado sobre entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo en mujeres sarcopénicas de 40 a 59 años.